Sarjapainolaskuri arvioi yhden toiston maksimin (1RM) syöttämäsi painon ja toistomäärän perusteella. Epleyn kaavalla 70 kg:n nosto 8 toistolla tuottaa noin 88,7 kg:n 1RM-arvion. Laskuri muuntaa tämän prosenttitaulukoksi, josta näet sopivat sarjapainot eri toistoalueille.
Arvioitu 1RM (penkkipunnerrus, esimerkki): 80 kg | Suositeltu sarjapaino 5 toistolle: 68 kg (85 % 1RM) | Keskimääräinen hyvä penkkitulos miehelle: 70–100 % kehonpainosta | Keskimääräinen hyvä maastaveto naiselle: 100–150 % kehonpainosta
| Tieto | Arvo |
|---|---|
| Maksimisarjapainot | Lasketaan prosentteina 1RM:stä (esim. 5 toistoa ~87 %) |
| Epleyn kaava | 1RM = paino × (1 + 0,0333 × toistot) |
| Brzyckin kaava | 1RM = paino × (36 / (37 – toistot)) |
| Sarjapainot 1–20 toistolle | Taulukko prosenttiosuuksista (esim. 100 % 1 toistolla, 95 % 2 toistolla) |
| Hyvä penkki (mies) | 1× kehonpaino |
| Hyvä penkki (nainen) | 0,5–0,7× kehonpaino |
| Hyvä kyykky (mies) | 1,5× kehonpaino |
| Hyvä maastaveto (mies) | 2× kehonpaino |
| Hyvä maastaveto (nainen) | 1,5× kehonpaino |
| Toistojen määrä vaikuttaa painoon | Enemmän toistoja → kevyempi paino |
| Lämmittely ennen maksimia | Suositellaan 3–4 kevyttä sarjaa ennen raskasta nostoa |
Mikä on sarjapainolaskuri?
Edullisimmat tarjoukset löydät, kun Vertaile lainoja ja vertaat ehdot ennen päätöstä.
Sarjapainolaskuri arvioi yhden toiston maksimin (1RM) eli suurimman painon, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla täydellä tekniikalla (Antti Rossi (voimaharjoittelun asiantuntija)). Laskuri muuntaa 1RM-arvion prosenttitaulukoksi, josta näet sopivat painot eri toistomäärille.
Miten sarjapainolaskuri toimii?
Syötät nostamasi painon kilogrammoissa ja tehtyjen toistojen määrän. Laskuri käyttää tunnettuja kaavoja, kuten Epleyn tai Brzyckin kaavaa, arvioidakseen 1RM:si (PT Paahtio (personal trainer)). Esimerkiksi Fittis.fi:n laskurissa valitset liikkeen, syötät painon ja toistot, ja painat ”Laske 1RM” (Fittis (liikuntapalvelu)).
Mitä hyötyä sarjapainolaskurista on treenissä?
1RM-arvio auttaa löytämään oikean kuormituksen eri toistomäärille tavoitteiden mukaan: voiman, kestävyyden tai lihasmassan kasvattamiseen (Antti Rossi). Laskuri ehdottaa painot esimerkiksi 3×5, 4×8 tai 5×8 -sarjoihin.
PT Paahtion laskuri toimii kuntosaliliikkeille kuten penkki, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus (PT Paahtio).
Miten lasketaan sarjapainot ja 1RM?
Syötä nostamasi paino ja toistojen määrä – laskuri laskee 1RM-arvion. Epleyn kaava on 1RM = paino × (1 + 0,0333 × toistot) (PT Paahtio).
Mikä on Epleyn kaava?
Epleyn kaava on yleisimmin käytetty 1RM-arvion kaava voimaharjoittelussa. Esimerkki: 70 kg penkki 8 toistoa → 1RM ≈ 88,7 kg. Brzyckin kaava antaa hieman eri tuloksen: paino × (36 / (37 – toistot)). PT Paahtion mukaan Brzyckin kaava on vaihtoehto Epleylle (PT Paahtio).
Miten käytän laskuria vaihe vaiheelta?
Valitse nostomuoto (penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto), syötä paino kiloissa ja toistomäärä, ja paina laske-nappia. Saat 1RM-arvion sekä prosenttitaulukon sarjapainoista (Fittis). Fittis suosittelee lämmittelysarjoja ennen raskaita nostoja (Fittis).
- 1–2 toistoa: 95–100 % 1RM
- 3–5 toistoa: 85–92 % 1RM
- 6–10 toistoa: 70–84 % 1RM
- 11–15 toistoa: 60–69 % 1RM
- 16–20 toistoa: 50–59 % 1RM
Mitkä ovat hyvät tulokset penkissä, kyykyssä ja maastavedossa?
Hyvät tulokset riippuvat nostomuodosta, sukupuolesta ja harjoitustaustasta. Antti Rossin sivun mukaan aloittelijalle penkkipunnerruksessa suuntaa-antava taso on 50–70 % kehonpainosta (Antti Rossi). Kalanen.fi:n laskuri perustuu Internetistä kerättyihin tilastollisiin aineistoihin (kalanen.fi).
Hyvä penkkitulos miehelle
Penkkipunnerruksessa hyvä tulos miehelle on noin 1× kehonpaino. Edistyneelle harjoittelijalle 1,5× kehonpaino on hyvä tavoite.
Hyvä kyykky tulos miehelle
Kyykyssä hyvä tulos miehelle on noin 1,5× kehonpaino. Tämä vaatii jo säännöllistä harjoittelua ja hyvää tekniikkaa.
Hyvä maastaveto tulos naiselle
Naisten maastavedon hyvä tulos on noin 1–1,5× kehonpaino. Suomen Voimaharjoitteluliitto on julkaissut viitearvot eri nostomuodoille (Suomen Voimaharjoitteluliitto).
Hyvä maastaveto tulos miehelle
Maastavedossa hyvä tulos miehelle on noin 2× kehonpaino. Tämä on vaativa tavoite, joka edellyttää pitkäjänteistä harjoittelua.
Kalanen.fi:n laskuri hyödyntää erityisesti voimistonon perusliikkeistä kerättyä dataa (kalanen.fi). Todellinen 1RM voi poiketa laskurin arviosta tekniikan, vireystilan ja harjoituksen erityispiirteiden vuoksi.
Vinkki: Testaa 1RM vain 2–3 kertaa vuodessa, koska maksimitesti on raskas. Sarjapainolaskuri antaa riittävän tarkan arvion harjoituskauden aikana.
Voit syventää ymmärrystäsi tutustumalla tarkempaan sarjapainolaskuriin ja 1RM-arvioon, joka tarjoaa lisää esimerkkilaskelmia harjoitusliikkeittäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä ero on 1RM ja sarjapainolla?
1RM on maksimipaino yhdelle toistolle. Sarjapaino on paino, jolla teet tietyn määrän toistoja (esim. 5 toistoa). Sarjapaino lasketaan prosentteina 1RM:stä.
Kuinka usein 1RM kannattaa testata?
1RM-testi on raskas, joten sitä suositellaan vain 2–3 kertaa vuodessa. Sarjapainolaskuri antaa riittävän tarkan arvion harjoituskauden aikana.
Miksi laskurin antama 1RM ei pidä paikkaansa?
Kaavat antavat arvion, joka perustuu tehtyihin toistoihin. Todellinen 1RM voi poiketa arviosta tekniikan, vireystilan ja harjoituksen erityispiirteiden vuoksi.
Miten lämmittelen ennen maksimitestiä?
Suosittele 3–4 kevyttä sarjaa ennen raskasta nostoa. Aloita kevyellä painolla ja lisää asteittain kohti maksimia.
Mitä kaavoja sarjapainolaskuri käyttää?
Yleisimmät kaavat ovat Epleyn kaava (1RM = paino × (1 + 0,0333 × toistot)) ja Brzyckin kaava (1RM = paino × (36 / (37 – toistot))).
Aiheeseen liittyvää: Antti Rossin sarjapainolaskuri | Kalanen.fi:n sarjapainolaskuri